Μία από τις πιο συχνές και απογοητευτικές αλλαγές, που συμβαίνουν κατά την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση είναι η αύξηση του βάρους και, συνήθως, περιγράφεται από τις γυναίκες, ως απότομη και ραγδαία.
Αν νιώθεις ότι το σώμα σου αλλάζει, ακόμα κι αν οι συνήθειές σου παραμένουν ίδιες, δεν είσαι η μόνη. Και όχι, δεν είναι θέμα “θέλησης” και “πειθαρχίας”.
Τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα
- 60–70% των γυναικών παίρνουν βάρος κατά την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση.
- Η σύσταση του σώματος αλλάζει και γίνεται εναπόθεση κοιλιακού λίπους.
- Μετά τα 40 παρατηρείται σταδιακή μείωση μυϊκής μάζας, η οποία επιταχύνεται στην εμμηνόπαυση.
Γιατί συμβαίνει η αύξηση βάρους
- Μείωση οιστρογόνων: τα οιστρογόνα επηρεάζουν τον μεταβολισμό και η πτώση τους οδηγεί σε περισσότερη αποθήκευση λίπους και ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά.
- Μείωση μυϊκής μάζας: με την πάροδο των ετών, ήδη από τα 40 το σώμα χάνει σταδιακά μυϊκό ιστό, ο οποίος αποτελεί το μεγαλύτερο μεταβολικό όργανο του σώματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού με συνέπεια να γίνονται λιγότερες καύσεις.
- Αλλαγές στην όρεξη: οι ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα (λεπτίνη, γκρελίνη) επηρεάζονται από τις μεταβολές στις αναπαραγωγικές ορμόνες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη και περισσότερα “τσιμπολογήματα”.
- Λιγότερο ποιοτικός ύπνος: η έλλειψη ποιοτικού ύπνου επηρεάζει το σώμα πολλαπλά, αυξάνοντας την όρεξη για φαγητό την επόμενη ημέρα και την τάση για κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες. Επιπλέον, επηρεάζει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία συμβάλλει στη μεταβολική απορρύθμιση του σώματος.
- Μείωση φυσικής δραστηριότητας: η μείωση των επιπέδων ενέργειας και η αυξημένη κόπωση, που παρατηρείται σε αυτές τις φάσεις μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, γεγονός που έχει επιπρόσθετο αντίκτυπο στις καύσεις του σώματος.
Γιατί η αλλαγή στη σωματική σύσταση είναι σημαντική
Οι περισσότερες γυναίκες αντιλαμβάνονται τις αλλαγές στην εικόνα του σώματος πρωτίστως σαν αισθητικό πρόβλημα.
Στην πραγματικότητα η μείωση μυϊκής μάζας, με ταυτόχρονη εναπόθεση κοιλιακού λίπους αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για τη μελλοντική υγεία μας. Συγκεκριμένα, συνδέονται με αυξημένο ρίσκο για καρδιαγγειακά νοσήματα, αντίσταση στην ινσουλίνη/ διαβήτη τύπου 2 και χρόνια φλεγμονή.
Πώς αντισταθμίζεται η κατάσταση
Η βιβλιογραφία αναφέρει, ότι κατά την εμμηνόπαυση η διατήρηση του βάρους είναι πιο ρεαλιστικός στόχος από την απώλεια.
Ωστόσο, το να διατηρήσουμε ένα δυνατό σώμα με υγιές βάρος και καλή αναλογία μυών και λίπους, είναι απολύτως εφικτό και θα πρέπει να αποτελεί τον βασικό μας στόχο.
Διαχειρίσου το αποτελεσματικά
- Εστίασε στην πρωτεΐνη: η επαρκής πρόσληψη πρωτείνης είναι κρίσιμη, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκής μάζας και στον κορεσμό.
- Βάλε την προπόνηση ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σου: η μυϊκή άσκηση είναι από τα πιο ισχυρά “εργαλεία” για την αύξηση του μεταβολισμού και της μυϊκή μάζας. Ιδανικά 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο: ο ποιοτικός ύπνος είναι ο απόλυτος σύμμαχος στη ρύθμιση του βάρους, επιδρώντας στην όρεξη και τη ρύθμιση του μεταβολισμού.
- Αύξησε τις φυτικές ίνες: τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες επιδρούν θετικά στη ρύθμιση της όρεξης, τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σακχάρου και την ινσουλίνης και την ποιότητα του εντερικού μικροβιώματος. Στόχευσε σε τουλάχιστον 35 γρ. ημερησίως.
- Απόφυγε τις αυστηρές δίαιτες: η δημιουργία μιας ισορροπημένης και βιώσιμης διατροφικής συνήθειας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος, για να διατηρήσεις οποιαδήποτε θετική αλλαγή στη διατροφή σου. Οι περιοριστικές δίαιτες βάζουν το σώμα σου σε θέση άμυνας, επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και, συνήθως, αποτυγχάνουν μακροπρόθεσμα.
Συμπέρασμα
Το σώμα σου στην εμμηνόπαυση αλλάζει, όμως η διατήρηση ενός ικανοποιητικού βάρους είναι δυνατόν να επιτευχθεί, μέσα από μικρές αλλαγές στις συνήθειές σου, με βασικό γνώμονα την υγεία σου.
