Η εμμηνόπαυση είναι η μία μέρα στη ζωή της γυναίκας, στην οποία συμπληρώνονται 12 μήνες από την τελευταία της περίοδο. Πολύ πριν έρθει αυτή η ημέρα, η γυναίκα βρίσκεται στην κλιμακτήριο ή περιεμμηνόπαυση, η οποία μπορεί να διαρκέσει και πάνω από 10 χρόνια.
Από την τέταρτη δεκαετία της ζωής μας αρχίζει να συμβαίνει η ορμονική μετάβαση, που συνοδεύεται από πολλά και ποικίλα συμπτώματα, τα οποία μπορεί να παραβλέπονται για αρκετά χρόνια. Οι στατιστικές δείχνουν ότι 8 στις 10 γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα, αλλά πολλές δεν τα αναγνωρίζουν εγκαίρως.
Αν και τα πιο γνωστά συμπτώματα, που σχετίζονται με την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση, είναι οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι διαταραχές του κύκλου, στην πραγματικότητα πάνω από 40 συμπτώματα σχετίζονται με τις ορμονικές μεταβολές, που συμβαίνουν σε αυτές τις φάσεις.
Οι διακυμάνσεις και η πτώση στις κύριες αναπαραγωγικές ορμόνες- οιστρογόνα, προγεστερόνη και τεστοστερόνη– είναι η αιτία εμφάνισης όλων των συμπτωμάτων. Μάλιστα, το πρώτο πράγμα που αντιλαμβάνονται οι γυναίκες συχνά δεν είναι σωματικό, αλλά το ότι “δεν νιώθουν ο εαυτός τους”.
Τα 10 πιο συχνά συμπτώματα με ποσοστά
- Άγχος, ευερεθιστότητα & αλλαγές διάθεσης: επηρεάζουν 50–70% των γυναικών και πολύ συχνά είναι από τα πρώτα που εμφανίζονται. Η ανθεκτικότητα και η ανεκτικότητα στα ερεθίσματα μειώνεται σημαντικά και η διαχείριση του άγχους γίνεται ολοένα δυσκολότερη.
- Ομίχλη εγκεφάλου (brain fog), προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης: περίπου 60% των γυναικών αναφέρουν μειωμένη γνωσιακή λειτουργία. Αυτή, συχνά, συνδέεται με μειωμένη εγκεφαλική απόδοση στην εργασία ή την καθημερινότητα.
- Αύξηση βάρους (με μείωση μυϊκής μάζας και εναπόθεση κοιλιακού λίπους): περίπου 70% των γυναικών αναφέρουν απότομες αλλαγές στο σώμα τους, χωρίς σημαντικές μεταβολές στην διατροφή ή την άσκηση.
- Αλλαγές στον κύκλο: από τα πιο πρώιμα και συχνά συμπτώματα της κλιμακτηρίου. Περίπου 25–40% των γυναικών εμφανίζουν έντονα ακανόνιστο κύκλο, ωστόσο η πλειοψηφία παρατηρεί πιο μικρές αλλαγές στη διάρκεια ή την ένταση του κύκλου.
- Διαταραχές ύπνου: έως και 60% των γυναικών έχουν προβλήματα ύπνου, τα οποία εμφανίζονται είτε ως δυσκολία να αποκοιμηθείς, είτε ως ξαφνικά ξυπνήματα στη μέση της νύχτας.
- Κούραση & χαμηλή ενέργεια: περίπου 50% των γυναικών αισθάνονται ότι δεν ξυπνούν αρκετά ξεκούραστες μετά από ομαλό βραδινό ύπνο ή ότι τα επίπεδα ενέργειάς τους μειώνονται απότομα μέσα στην ημέρα. Πολύ συχνά, η κακή ποιότητα ύπνου είναι η πρωταρχική αιτία.
- Εξάψεις & νυχτερινές εφιδρώσεις: αφορούν περίπου 75% των γυναικών και μπορεί να διαρκέσουν 7–10 χρόνια σε αρκετές περιπτώσεις.
- Μείωση libido: έως και 50% των γυναικών εμφανίζει μειωμένη ερωτική διάθεση και σεξουαλική επιθυμία ή αδυναμία να επιτύχουν κορύφωση κατά την ερωτική πράξη.
- Ουρογεννητικά συμπτώματα: το λεγόμενο ουρογεννητικό σύνδρομο της εμμηνόπαυσης (GSM) περιλαμβάνει κολπική ατροφία με ξηρότητα και αίσθημα καύσου, πόνο κατά την ερωτική επαφή, ακράτεια, συχνοουρία , συχνές ουρολοιμώξεις κ.α. και επηρεάζει 50-80% των γυναικών.
- Μυοσκελετικοί πόνοι: εμφανίζονται σε έως 70% των γυναικών και πολύ συχνά υποτιμώνται ή αποδίδονται λανθασμένα στην ηλικία. Τα πιο συχνά που παρατηρούνται είναι ινομυαλγία, παγωμένος ώμος (frozen shoulder) και κράμπες.
Πώς μπορείς να διαχειριστείς τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Η μετάβαση δεν είναι ίδια για όλες τις γυναίκες, ούτε υπάρχει μία κοινή λύση για όλα τα συμπτώματα. Ωστόσο, υπάρχουν βασικοί πυλώνες του τρόπου ζωής, που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την καθημερινότητα και την ποιότητα ζωής.
- Διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά (ω3) και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, της ενέργειας και των εξάψεων.
- Φυσική δραστηριότητα και μυϊκή ενδυνάμωση
Η άσκηση — και ιδιαίτερα οι προπονήσεις με αντιστάσεις— συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκής μάζας, στη βελτίωση του μεταβολισμού, στη μείωση του άγχους και τη μείωση των μυοσκελετικών πόνων.
- Ποιοτικός ύπνος
Η έκθεση σε φυσικό φως τις πρωινές ώρες, μία σταθερή ρουτίνα ύπνου και η αποφυγή καφεΐνης ή οθονών πριν τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στις διαταραχές ύπνου.
- Διαχείριση άγχους
Τεχνικές όπως διαλογισμός, αναπνοές, yoga, mindfulness, επαφή με τη φύση, σύνδεση με φίλους και κοινότητα, ημερολόγιο καταγραφής σκέψεων και ευγνωμοσύνης, φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στη ρύθμιση της κορτιζόλης (ορμόνης του άγχους) και της διάθεσης.
Συμπέρασμα
Η κλιμακτήριος και η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι πραγματική πρόκληση για το σώμα και το νου μας, όμως με σωστή ενημέρωση και προετοιμασία μπορούμε να ομαλοποιήσουμε τα συμπτώματα και τη μετάβαση.
