H φυτοφαγία με πλήρη τρόφιμα (σε ελεύθερη μετάφραση υγιεινή φυτοφαγία) ή whole food plant based diet (WFPBD) όπως την ονόμασε ο T.Colin Campbell, PhD, συγγραφέας των ριζοσπαστικών «China Study» και «Whole» είναι ένα διατροφικό μοτίβο, το οποίο έχει βρεθεί στο προσκήνιο τις τελευταίες δεκαετίες.
Τη διατροφή αυτή θα μπορούσαμε να τη συνοψίσουμε με τον εύστοχο χαρακτηρισμό του Michael Greger, MD «Nothing good removed, nothing bad added». Συμπεριλαμβάνει, δηλαδή, φυτικές τροφές, οι οποίες είτε δεν έχουν υποστεί καθόλου ή έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, ώστε όταν τις καταναλώνουμε να βρίσκονται όσο το δυνατό πιο κοντά στην φυσική τους μορφή. Ο χαρακτηρισμός «ελάχιστη» σημαίνει, ότι δεν είναι απαραίτητο να τρώμε τις τροφές ωμές (σ.σ. χωρίς μαγείρεμα), αν και για πολλά τρόφιμα στη φυτοφαγία (δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους) αυτό είναι έτσι κι αλλιώς συνηθισμένο και μάλλον προτιμότερο. Τα όσπρια και κάποια από τα λαχανικά, από την άλλη καταναλώνονται απαραιτήτως μαγειρεμένα και φυσικά θεωρούνται μη επεξεργασμένες τροφές.
Όπως μας λέει ο Campbell, η λέξη diet μάλλον είναι περιοριστική για τη φιλοσοφία πίσω από το WFPB. Είναι καλύτερα να τη βλέπουμε σαν έναν τρόπο ζωής γενικότερα, γι’ αυτό προτιμώ και εγώ τον όρο nutrition. Στην λέξη whole, η οποία εννοεί ακριβώς την απουσία επεξεργασίας, βρίσκεται όλη η ουσία αυτού του τρόπου θεώρησης της τροφής μας και της επίδρασης που αυτή έχει στην υγεία μας. Αυτή η θεώρηση μας παροτρύνει να ανακαλύψουμε από την αρχή τι είναι η αληθινή τροφή, πέρα από το «μέτρημα» και τον υπολογισμό συγκεκριμένων συστατικών, την τροφή όπως μας την προσφέρει η φύση χιλιετίες τώρα, και να επιλέγουμε -κατά το δυνατό- να θρέφουμε το σώμα μας με αυτό το κριτήριο.
Τί τρώμε στην υγιεινή χορτοφαγία;
Υιοθετώντας την υγιεινή φυτοφαγία, τα καθημερινά μας πιάτα έχουν σαν βάση τα ακατέργαστα δημητριακά/ ψευδοδημητριακά και αμυλούχα λαχανικά και συμπληρώνονται με γενναίες ποσότητες από πολύχρωμα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, όσπρια σαν βασική πηγή πρωτεΐνης και μικρότερες ποσότητες από καρπούς και σπόρους ως βασική πηγή καλών λιπαρών. Μήπως αυτό το μοτίβο διατροφής σας φαίνεται οικείο; Αν σκεφτήκατε τη Μεσογειακή διατροφή μαντέψατε σωστά. Είναι ακριβώς αυτή η διατροφική ραχοκοκαλιά που κατατάσσει τη Μεσογειακή διατροφή στην κορυφή των διατροφικών μοτίβων εδώ και δεκαετίες.
Τι αποφεύγουμε;
Όπως εύστοχα έχει πει ο Dr. Malcolm Mackay, η διατροφή αυτή έχει ισχυρό επιστημονικό «ήθος» σε ό,τι αφορά την υγεία μας. Δε διαχωρίζει απλώς τις τροφές σε ζωικές και φυτικές. Φυσικά, η αποφυγή των ζωικών (κόκκινο ή λευκό κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά και τα παράγωγά τους) είναι στο κέντρο της και ο λόγος είναι η εκτεταμένη επιστημονική βιβλιογραφία που καταδεικνύει την επιβαρυντική επίδραση της κατανάλωσής τους. Στο πλαίσιο όμως μιας υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να αποφεύγονται επίσης και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, εκείνα, τα οποία είτε δεν προάγουν, είτε επιβαρύνουν την υγεία μας. Τέτοια τρόφιμα είναι, π.χ. τα ελευθέρα σάκχαρα που βρίσκονται στη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων και τα απομονωμένα φυτικά έλαια όπως η μαργαρίνη, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας που είναι ιδιαιτέρως πυκνά σε κορεσμένα λιπαρά.
Ένα απλό παράδειγμα επεξεργασίας ..ή και δύο
Γιατί είναι σημαντικό να τρώμε φαγητό που έχει υποστεί την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία; Μα γιατί, όσο περισσότερο επεξεργασμένη είναι μια τροφή, τόσο περισσότερο «χάνει» από τη θρεπτική της «ολότητα» (δεν είναι πια whole). Τα μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα (whole) διατηρούν ανέπαφη την ευεργετική φυσική τους «συσκευασία»: τις φυτικές ίνες, τα φυτοθρεπτικά και φυτοχημικά τους συστατικά, τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά, όλα αυτά που αποδεδειγμένα δουλεύουν καλύτερα όταν είναι στο «πακέτο» που η φύση τα έβαλε. Οι αληθινές τροφές, με τις οποίες εξελιχθήκαμε ως τροφοσυλλέκτες για πάνω από το 90% της ύπαρξής μας ως ξεχωριστό είδος, ιδανικά καταναλώνονταν στη μορφή που τις προσφέρει η φύση.
Για να κατανοήσουμε όμως καλύτερα την έννοια της επεξεργασίας, ας πάρουμε για παράδειγμα… ένα μήλο. Η υγιεινή φυτοφαγία μας μαθαίνει, ότι η ιδανική μορφή προς κατανάλωση, η πιο θρεπτική, είναι η πιο φυσική. Αυτή λοιπόν, είναι η μορφή που έχει ένα μήλο όταν το κόβουμε ώριμο από το δέντρο ή για εμάς που δεν έχουμε μηλιές κοντά μας το next best thing είναι το μανάβικο (κατά προτίμηση όταν είναι η εποχή τους και εγχώρια σοδειά).
Αν αρχίσουμε να παρεμβαίνουμε σε αυτή τη μορφή, το μήλο μας αρχίζει να γίνεται όλο και λιγότερο θρεπτικό. Αν δηλαδή, για αρχή, το ξεφλουδίσουμε χάνει σημαντικό μέρος της φυτικής του ίνας, καθώς και μέρος βιταμινών και μετάλλων που βρίσκονται στη φλούδα.
Αν συνεχίσουμε την παρέμβαση και το κάνουμε χυμό χάνει πρακτικά όλη του τη φυτική ίνα και όσα αυτή κουβαλάει, αλλά και όλη τη δομή και το «δίχτυ» στο οποίο βρίσκονται «παγιδευμένα» τα φυσικά του σάκχαρα. Τί γίνεται λοιπόν; Τα φυσικά σάκχαρα, τα οποία τρώγοντας ολόκληρο το μήλο αποδεσμεύονται σταδιακά και μεταβολίζονται μαζί με όλο τους το πακέτο, μέσα στο χυμό μετατρέπονται σε ελεύθερα σάκχαρα, απογυμνωμένα και έτοιμα προς απορρόφηση. Σαν τη ζάχαρη. Αυτή η μετατροπή κάνει τεράστια διαφορά στις μεταβολικές και βιοχημικές διαδικασίες που ακολουθούν μεταξύ της κατανάλωσης ενός «whole» μήλου και του χυμού του.
Αν πάλι, κομματιάσουμε το μήλο και του προσθέσουμε ζάχαρη (ή σιρόπι), αλεύρι, αυγά, για να γίνει μηλόπιτα, σε τίποτα πια δε μοιάζει με τη ΦΥΣΙΚΗ του μορφή, αλλά έχει μετατραπεί από θρεπτική τροφή σε γαρνιτούρα μιας όχι και τόσο υγιεινής επιλογής.
Μέχρι ποιο σημείο η επεξεργασία θεωρείται αμελητέα;
Ευτυχώς, και καθόλου τυχαία, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα τρώγονται ευχαρίστως και ωμά, δηλαδή χωρίς να χρειάζονται καμία επεξεργασία πέραν του πλυσίματος. Κάποια βεβαίως, καταναλώνονται μόνο μαγειρεμένα, όπως τα όσπρια, οι πατάτες, τα μακαρόνια, το ρύζι. Το μαγείρεμα αυτών των τροφών θεωρείται αμελητέα -καθόσον αναγκαία- επεξεργασία. Ακόμα όμως και όσες φυτικές τροφές μπορούν να καταναλωθούν και ωμές, το βράσιμο, το άχνισμα, και το ψήσιμό τους (αλλά όχι το τηγάνισμα) επίσης θεωρούνται αμελητέα επεξεργασία. Για παράδειγμα, το να αχνίσουμε το μήλο (για να το δώσουμε σε παιδί), το να το κόψουμε και να φουρνίσουμε για να γίνει ζεστό σνακ με λίγη κανέλα, είναι μια ελάχιστη επεξεργασία, η οποία θεωρούμε ότι δεν αλλοιώνει το θρεπτικό του πακέτο.
Πως μεταφράζεται αυτό πρακτικά στην καθημερινότητά μας;
Στην καθημερινή επιλογή τροφών, σε σχέση με την επεξεργασία, ακολουθούμε τη βασική αρχή : «Όσο λιγότερο, τόσο καλύτερα». Επιλέγουμε και προτιμάμε -κατά το δυνατό- φυτικές τροφές, όσο πιο κοντά στη φυσική και ακατέργαστη τους μορφή, δίνοντας προτεραιότητα σε τροφές που δε χρειάζονται συσκευασία ή/και λίστα συστατικών. Για παράδειγμα, προτιμάμε καστανό ρύζι αντί για άσπρο, ολόκληρες νιφάδες βρώμης αντί για κουάκερ, εάν τρώμε ψωμί ή άλλα άλευρα προτιμάμε ολικής άλεσης, τo ίδιο ισχύει και για τα ζυμαρικά. Με την ίδια λογική προτιμάμε τις ελιές από το ελαιόλαδο.
Φροντίζουμε να τρώμε πολλά λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα, ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς (τα smoothies ολόκληρων φρούτων και λαχανικών δεν θεωρούνται πρακτικά χυμοί, αλλά δεν είναι και ακριβώς whole). Σε μικρότερες ποσότητες τρώμε ολόκληρους καρπούς και σπόρους ή βούτυρα καρπών χωρίς πρόσθετα (π.χ. 100% φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα έλαια, σάκχαρα, αλάτι κλπ.) καθώς και ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φυτικά ροφήματα και προϊόντα σόγιας ή άλλα έτοιμα συσκευασμένα προϊόντα π.χ. τόφου, υποκατάστατα κ.α.
Πώς μας ωφελεί μια τέτοια διατροφική συνήθεια;
Με τη γνώση που έχουμε σήμερα, χάρη στις επιστήμες της διατροφής και της διατροφικής επιδημιολογίας, θεωρούμε δεδομένο ότι, αυτές οι ομάδες τροφών που συνθέτουν τη φυτοφαγία με πλήρη τρόφιμα, είναι ο πυρήνας της βέλτιστης διατροφής. Την θέση αυτή υποστηρίζουν οι πλέον αξιόπιστοι επίσημοι φορείς όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, το Academy of Nutrition and Dietetics και το British Dietetic Association. Κάποιες από τις πιο μεγάλες μελέτες πληθυσμών παγκοσμίως, ανάμεσα στις οποίες είναι η China Study του T. Colin Campbell, η Μελέτη των 7 χωρών του Ancel Keys και οι περιοχές της λεγόμενης Blue Zone του Dan Buettner, αναδεικνύουν την ισχυρή συσχέτιση ενός τέτοιου διατροφικού μοτίβου (υψηλού σε φυτικές ανεπεξέργαστες τροφές και χαμηλού σε ζωικά παράγωγα τόσο σε συχνότητα και ποσότητα) με βέλτιστη υγεία και μακροζωία.
Αναμφίβολα, υπάρχουν πολλά σημεία προς διερεύνηση και αποσαφήνιση στην επιστήμη της Διατροφής. Η κατάδειξη, δε, αιτιότητας ανάμεσα σε συγκεκριμένες πρακτικές και τον αντίκτυπο στη υγεία μας, ιδανικά έρχεται μέσα από μελέτες παρέμβασης (cohort interventional studies) που συχνά είναι δύσκολο να διεξαχθούν σε ανθρώπινους πληθυσμούς.
Παρά ταύτα, έχουμε στη διάθεσή μας σήμερα ένα πλήθος στιβαρών δεδομένων σε σχέση με την επίδραση κάποιων διατροφικών συνηθειών στην υγεία μας. Ανάμεσα σε αυτά είναι, ότι η συχνή και ποσοτική κατανάλωση:
- επεξεργασμένων τροφών, πλούσιων σε απομονωμένα έλαια, σάκχαρα και αλάτι και
- ζωικών τροφών, κυρίως επεξεργασμένου και κόκκινου κρέατος
είναι μάλλον ο πρωταρχικός παράγοντας ρίσκου για την εμφάνιση πολλών χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακά, παχυσαρκία, διαβήτης καρκίνος, νευροεκφυλιστικές παθήσεις κ.α.
Στον αντίποδα βρίσκονται φωτεινά παραδείγματα κλινικών μελετών, όπως των D. Ornish, C. Esselstyn, N. Barnard κ.α., που δείχνουν πώς η στροφή από το δυτικό μοντέλο διατροφής προς ένα χαμηλών λιπαρών WFPB μοτίβο, έχει τη δύναμη να περιορίσει, ακόμα και να αντιστρέψει, τη χρόνια φλεγμονή που υποβόσκει των χρόνιων παθήσεων.
Με βάση τη βιβλιογραφία μια τέτοια διατροφή σχετίζεται με:
- Αντιφλεγμονώδη δράση και μείωση του οξειδωτικού στρες που υφίστανται τα κύτταρα μας καθημερινά
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού μηχανισμού
- Ενίσχυση της ποικιλομορφίας του εντερικού μικροβιώματος αποτελώντας την καλύτερη τροφή για τα ωφέλιμα είδη
- Ενίσχυση της καλής υγείας του γαστρεντερικού προωθώντας την κινητικότητά του
- Μείωση του ρίσκου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων
- Μείωση του ρίσκου εμφάνισης άλλων χρόνιων παθήσεων όπως διαβήτης, παχυσαρκία, καρκίνος, νευροεκφυλιστικές παθήσεις και αυτοάνοσα.
Μπορούν να την ακολουθούν και τα παιδιά;
Η ερώτηση αυτή αξίζει να είναι ένα άρθρο από μόνη της. Λίγα βασικά λόγια όμως δε μπορούν να λείπουν από το παρόν άρθρο.
Καταρχάς, πριν αναφερθούμε στα παιδιά, δύο παραδοχές σε σχέση με τη διατροφή:
Παραδοχή 1. Ο κλάδος της διατροφής είναι ίσως ο πιο «κακομεταχειρισμένος» κλάδος στις επιστήμες υγείας. Σε θέματα διατροφής, οι «γνωρίζοντες και γράφοντες» βρίσκονται παντού: συμβουλές, συστάσεις, τάσεις, παραποίηση της επιστήμης από γιατρούς και άλλους επαγγελματίες. Ακόμα, η ανελέητη επιρροή του μάρκετινγκ και των οικονομικών συμφερόντων της βιομηχανίας τροφίμων που γεννούν και ενισχύουν τις αντιφάσεις.
Παραδοχή 2. Οι διατροφικές «ανησυχίες» πολλών ανθρώπων και ιδιαιτέρως των γονιών γυρίζουν -κάποιες φορές εμμονικά- γύρω από ορισμένα θρεπτικά συστατικά, δημιουργώντας μια υπολογιστική σχέση με τη διατροφή. Υπό αυτό το πρίσμα μάλιστα, τα παιδιά συχνά αντιμετωπίζονται σχεδόν ως διαφορετικό είδος σε σχέση με τη διατροφή που πρέπει να ακολουθούν.
Σχετικά με το αν είναι ασφαλές και ενδεδειγμένο για τα παιδιά να ακολουθούν μια αμιγώς φυτοφαγική διατροφή οι πιο αξιόπιστοι παιδιατρικοί οργανισμοί παγκοσμίως ανάμεσα τους η Academy of Nutrition and Dietetics, η American Academy of Pediatrics, η Canadian Pediatric Society, καθώς επίσης και οι British Dietetic Association, Australian Dietary Guidelines και Italian Society for Human Nutrition, συμφωνούν ότι μια ισορροπημένη φυτική διατροφή που καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες κάθε ηλικίας, όχι μόνο είναι ασφαλής για τα παιδιά, αλλά προσφέρει και σαφή πλεονεκτήματα σε σχέση με το ρίσκο εμφάνισης χρόνιων νόσων.
Σίδηρος, πρωτεΐνη, ασβέστιο: αλήθειες και μύθοι.
Μια αμιγώς φυτική διατροφή καλύπτει τις ανάγκες μας σε σίδηρο;
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, το οποίο επιτελεί νευραλγικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Στη φύση υπάρχει σε δύο μορφές: αιμικός (δισθενής) σίδηρος και μη αιμικός σίδηρος (τρισθενής). Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στην αίμη και για αυτό οι καλύτερες διατροφικές πηγές του είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα θαλασσινά. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κατά βάση στα φυτικά τρόφιμα, αλλά υπάρχει και στα ζωικά τρόφιμα αφού τα ζώα καταναλώνουν φυτά. Μάλιστα, υπολογίζεται ότι στα ζωικά τρόφιμα η αναλογία αιμικού και μη αιμικού σιδήρου είναι περίπου 1:1 (αιμικός σίδηρος 40-45% – μη-αιμικός 55-60%).
Η βασική διαφορά μεταξύ των δύο μορφών σιδήρου είναι ότι ο αιμικός σίδηρος είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμος, δηλαδή πολύ καλύτερα απορροφήσιμος από τον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα, ο αιμικός σίδηρος έχει γενική ικανότητα απορρόφησης 25-30%, ενώ ο μη αιμικός έχει 10%. Στο γεγονός αυτό στηρίζεται η λανθασμένη θεώρηση ότι προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε σίδηρο είναι απαραίτητο να καταναλώνονται ζωικές τροφές και μάλιστα σε καθημερινή βάση.
Αντιθέτως, οι επιστήμες διατροφής και επιδημιολογίας μας λένε ότι:
- Οι αμιγώς φυτοφάγοι πληθυσμοί δεν παρουσιάζουν περισσότερα περιστατικά αναιμίας από τους παμφάγους πληθυσμούς. Φαίνεται μάλιστα πως οι φυτοφάγοι τείνουν να λαμβάνουν περισσότερο σίδηρο από τη διατροφή τους.
- Η μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου δεν τον καθιστά λιγότερο λειτουργικό για το σώμα μας. Στη φυτοφαγική διατροφή, δε, η βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου τείνει να αυξάνεται, καθώς παράλληλα καταναλώνονται και φυσικοί ενισχυτές όπως η βιταμίνη C, το κιτρικό οξύ, τα προϊόντα ζύμωσης κ.α. Με τη συνεργιστική δράση αυτών μπορεί να φτάσει ως και 60%!
- Ο αιμικός σίδηρος έχει χαρακτηριστεί ως προ οξειδωτική (pro oxidant) και προ φλεγμονώδης (pro inflammatory) χημική ένωση. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει το οξειδωτικό stress των κυττάρων. Είναι σημαντικό να σημειώσουμε εδώ ότι η φεριτίνη, ο βιοχημικός δείκτης που αντικατοπτρίζει τις αποθήκες σιδήρου στο σώμα μας, είναι ταυτόχρονα και δείκτης φλεγμονής, όταν έχει υψηλές τιμές.
- Ο αιμικός σίδηρος έρχεται σε ένα φυσικό «πακέτο», το οποίο είναι θρεπτικά κατώτερο. Τα ζωικά τρόφιμα είναι πηγή κορεσμένου λίπους, χοληστερόλης, ορμονών βοοειδών, βιοσυσσωρευμένων ρύπων κ.α.
Σήμερα, είναι πια επιστημονικά ξεκάθαρο ότι οι φυτικές πηγές σιδήρου πρέπει να προτιμώνται έναντι των ζωικών, καθώς είναι ποιοτικά ανώτερες από θρεπτικής σκοπιάς και όπως φαίνεται το σώμα είναι ικανό να χρησιμοποιήσει τον μη αιμικό σίδηρο βέλτιστα στον γενικό πληθυσμό.
Μία αμιγώς φυτοφαγική διατροφή καλύπτει τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη;
Η θεωρία ότι ακολουθώντας μια αμιγώς φυτοφαγική διατροφή δύσκολα καλύπτει κανείς τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη, είναι ίσως ο πιο διαδεδομένος μύθος περί διατροφής. Όπως επίσης και το ότι για να τις καλύψεις χρειάζεται να κάνεις συνδυασμούς τροφών.
Ο τρόμος γύρω από την έλλειψη πρωτεΐνης σε μια φυτοφαγική διατροφή προκύπτει από την έλλειψη γνώσεων βιοχημείας, σχετικά με τη δομή των θρεπτικών συστατικών και τον τρόπο δράσης τους στο σώμα. Παρακάτω μερικά δεδομένα για την πρωτεΐνη:
- η φυτική πρωτεΐνη είναι η ΠΗΓΗ κάθε άλλης πρωτεΐνης, και της ζωικής
- ο όρος «υψηλής βιολογικής αξίας» που συνοδεύει τη ζωική πρωτεΐνη είναι ανακριβής. Η φυτική πρωτεΐνη δεν υπολείπεται ποιοτικά της ζωικής, απλώς είναι δομημένη διαφορετικά. Στην πραγματικότητα, ο όρος αυτός αναφέρεται κατά βάση στη ικανότητα του σώματος να πέπτει καλύτερα το ζωικό ιστό και να αποδεσμεύει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από τα ζωικά τρόφιμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αμινοξέα (οι δομικές μονάδες της πρωτεΐνης) στα φυτικά τρόφιμα είναι διαφορετικά, απλώς βρίσκονται σε διαφορετικούς συνδυασμούς και αναλογίες.
- Το να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη σε μια φυτοφαγική διατροφή είναι εφικτό, αφενός καταναλώνοντας επαρκείς θερμίδες, αφετέρου επιλέγοντας ποικιλία τροφών. Δίνοντας μάλιστα έμφαση σε φυτικές πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκέστατες ποσότητες, χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε αυστηρούς συνδυασμούς τροφών.
Αξίζει, μάλιστα, να σημειώσουμε ότι το ανθρώπινο μητρικό γάλα, η απόλυτη τροφή για να μεγαλώσει ένας άνθρωπος στην πιο απαιτητική αναπτυξιακά ηλικία, έχει μόλις 5% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη!
Μία αμιγώς φυτοφαγική διατροφή καλύπτει τις ανάγκες μας σε ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο, απαραίτητο για το σώμα μας, κυρίως για τα οστά και τα δόντια μας, την εύρυθμη λειτουργία του μυϊκού συστήματος και την πήξη του αίματος. Βρίσκεται στο χώμα και το απορροφούν τα φυτά καταλήγοντας στο σώμα των θηλαστικών που τρώνε τα φυτά. Υπάρχει διάχυτη παραπληροφόρηση σχετικά με το αν τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Μελέτες πληθυσμών δείχνουν ότι οι αμιγώς φυτοφάγοι πληθυσμοί δεν παρουσιάζουν περισσότερα περιστατικά οστεοπόρωσης και καταγμάτων από τους παμφάγους πληθυσμούς, ούτε ουσιαστική διαφορά στη σκελετική ανάπτυξη των παιδιών που μεγαλώνουν ως αμιγώς χορτοφάγα.
Επίσης, στις εθνικές διατροφικές συστάσεις του Καναδά, οι οποίες θεωρούνται έγκριτη πηγή, τα γαλακτοκομικά δεν συμπεριλαμβάνονται πια στα απαραίτητα τρόφιμα, γεγονός που καταδεικνύει, ότι η κατανάλωσή τους δεν είναι ο μόνος τρόπος κάλυψης των αναγκών μας σε ασβέστιο. Καταναλώνοντας ποικιλία και αφθονία φυτικών τροφίμων και πιο συγκεκριμένα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ιδιαίτερα η λαχανίδα, το λάχανο και το bok choy), μπρόκολο, όσπρια, ταχίνι, αμύγδαλα, πορτοκάλια, γλυκοπατάτες αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως φυτικά ροφήματα ή τόφου, προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, το οποίο σε πολλές περιπτώσεις είναι πολλαπλάσια βιοδιαθέσιμο από ότι στο αγελαδινό γάλα. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι για σωστή ανάπτυξη των οστών, εξίσου απαραίτητα είναι η άσκηση αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Κ, φώσφορος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο κ.α.
Συμπερασματικά, είναι φυσικά σημαντικό να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, σχεδιασμένη σωστά, ώστε να είναι πλήρης. Αυτό ισχύει είτε είμαστε φυτοφάγοι είτε είμαστε παμφάγοι. Οι διατροφικές συστάσεις σε παγκόσμιο επίπεδο παρουσιάζουν μία τάση προς πιο φυτοφαγικά μοτίβα, τόσο λόγω των δεδομένων που έχουμε για τη θετική επίδρασή τους στην υγεία, όσο και λόγω του μικρότερου αντίκτυπου που έχουν στην περιβαλλοντική παρακμή. Εάν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, αλλά φοβάστε ότι η διατροφή σας θα είναι ελλιπής σε θρεπτικά συστατικά, σας συμβουλεύω να ηρεμήσετε, καθώς δεν υπάρχει κανένα βάσιμο επιστημονικό δεδομένο για αυτό. Πολλές φορές σε σχέση με τη διατροφή μας ψάχνουμε εμμονικά το δέντρο και χάνουμε το δάσος.
Χρειαζόμαστε συμπληρώματα; Τρία θρεπτικά συστατικά ειδικού ενδιαφέροντος
Μια διατροφική συνήθεια κατά βάση φυτοφαγική, και με την προϋπόθεση ότι καταναλώνουμε ποικιλία τροφών και καλύπτουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες, είναι σύμφωνα με τη βιβλιογραφία η πιο υγιεινή επιλογή, χωρίς να χρειάζεται να μετράμε συστατικά και γραμμάρια. Χρειάζεται όμως να αναφερθούμε ιδιαιτέρως σε τρία θρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι εξαιρετικά σημαντική, πρωτίστως για το νευρικό σύστημα. Παράγεται κατά βάση από βακτήρια στο χώμα, όμως η χημική σύσταση του εδάφους σήμερα καθιστά αμφίβολη την επαρκή μας πρόσληψη από τα φυτικά τρόφιμα. Πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, αλλά συχνά η κατανάλωση τους δεν επαρκεί για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας. Οι παμφάγοι τη λαμβάνουν εμμέσως, καθώς δίνεται ως συμπλήρωμα στα εκτρεφόμενα ζώα. Κάποιες ποσότητες παράγονται επίσης από τη δικής μας εντερική χλωρίδα. Καθώς η πρόσληψη της Β12 μέσα από τη χορτοφαγία θεωρείται κατά κανόνα ανεπαρκής, και η έλλειψη ίσως διαπιστωθεί με τα πρώτα νευρολογικά συμπτώματα, συστήνεται η λήψη συμπληρώματος με δόση 1000 mcg δύο φορές την εβδομάδα. Για όσους καταναλώνουν ζωικές τροφές η λήψη συμπληρώματος εξαρτάται από τις αιματολογικές εξετάσεις τους.
- Βιταμίνη D. Η βιταμίνη D (πιο σωστά ορμόνη και όχι βιταμίνη) παράγεται στο δέρμα μας κατά την έκθεσή μας στον ήλιο και διατροφικά προσλαμβάνεται κυρίως από τα λιπαρά ψάρια. Κάποια τρόφιμα, όπως φυτικά ροφήματα και χυμοί μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Στα αποκλειστικά θηλάζοντα βρέφη, είναι απαραίτητη η χορήγηση 400 IU ημερησίως από τη γέννηση, ανεξάρτητα από τη διατροφή της μητέρας. Το βρεφικό γάλα φόρμουλας είναι και αυτό εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Για τους ενήλικες χορτοφάγους και για όσους δεν έχουν επαρκή έκθεση στον ήλιο συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 2.000 IU με το κυρίως γεύμα. Για τα παιδιά η δόση εξαρτάται από την ηλικία και κυμαίνεται από 600 έως 1000 IU ημερησίως. Παρά το γεγονός ότι οι παμφάγοι κατά κανόνα λαμβάνουν βιταμίνη D μέσω της τροφής, η χρήση συμπληρώματος εξαρτάται από τις αιματολογικές εξετάσεις τους.
- Ιώδιο. Το ιώδιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για την εγκεφαλική ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του θυροειδούς αδένα. Στη διατροφή, το βρίσκουμε κυρίως σε ψάρια και θαλασσινά, αλλά και στα γαλακτοκομικά. Στη φύση το βρίσκουμε μέσα από την επαφή μας με το θαλασσινό νερό. Για όσους δεν καταναλώνουν ψάρια ή θαλασσινά (ή δεν πηγαίνουν συχνά στη θάλασσα), το ιωδιούχο αλάτι είναι μια ασφαλής και οικονομική εναλλακτική. Από τα ιωδιούχα αλάτια της αγοράς η χρήση μισού κουταλιού του γλυκού (περίπου 3 γραμμάρια) ημερησίως καλύπτει τις ανάγκες του μέσου ενήλικα (150 mcg) ενώ το μισό από αυτό (1,5 γραμμάριο ή ¼ κ. γλυκού) καλύπτει τα παιδιά άνω του έτους. Τα θηλάζοντα βρέφη καλύπτονται ως τον πρώτο χρόνο της ζωής τους από το μητρικό γάλα εφόσον η πρόσληψη ιωδίου της μητέρας είναι επαρκής. Στην υγιεινή φυτοφαγία, όπου η διατροφική πρόσληψη νατρίου είναι χαμηλή, η κατανάλωση αλατιού συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα. Αν για κάποιο λόγο αντενδείκνυται η κατανάλωση αλατιού, συστήνεται η λήψη συμπληρώματος.
Έχοντας αναφέρει όλα τα παραπάνω, θα ήθελα να διευκρινίσω το εξής: κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και μπορεί να παρουσιάζει μεταβολικές ιδιαιτερότητες (τόσο σε μια παμφαγική όσο και σε μια φυτοφαγική διατροφή), άρα να έχει ιδιαίτερες διαφορετικές ανάγκες σε σχέση με κάποια θρεπτικά συστατικά. Στην περίπτωση αυτή οι συστάσεις πρέπει να εξατομικεύονται και να δίδονται από κάποιον ειδικό. Οι παραπάνω πληροφορίες αφορούν το γενικό πληθυσμό.
Στην καθημερινότητα...
Από τη σκοπιά της υγείας, μικρή σημασία έχει το τι τρώμε σε γιορτές και ειδικές περιστάσεις. Η καθημερινή μας συνήθεια είναι αυτή που έχει ουσιαστική επίδραση στα επίπεδα της υγείας μας. Γνωρίζοντας τι μας κάνει καλό και τι όχι και τόσο καλό, μπορούμε να κάνουμε ενημερωμένες επιλογές για το πώς να τροφοδοτούμε κάθε μέρα το σώμα πιο ωφέλιμα. Οι καθημερινές διατροφικές μας επιλογές αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι ελέγχου πάνω στην υγεία μας, κάτι που μπορεί να λειτουργεί ως κίνητρο και προσωπική ενδυνάμωση, παρά τη διάχυτη παραπληροφόρηση, σύγχυση και κανονικοποίηση ανθυγιεινών τροφών.
Η αλλαγή της συνήθειας μπορεί για κάποιους να είναι μικρότερη και για άλλους μεγαλύτερη. Ευτυχώς, υπάρχουν σήμερα αμέτρητες συνταγές και παραλλαγές πιάτων που συνδυάζουν τα πιο θρεπτικά φαγητά με τρόπο που να ικανοποιεί κάθε γούστο. Πειραματιστείτε!
Αν είστε πολύ μακριά από αυτό που διαβάσατε και όμως θέλετε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, διαλέξτε ένα μόνο γεύμα που μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινό, από αύριο κιόλας. Αν θέλετε βοήθεια επικοινωνήστε μαζί μου! Μαζί μπορούμε να δουλέψουμε προς αυτόν τον στόχο!
Μικρές πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:
- όταν επιλέγετε τροφές κάντε στον εαυτό σας δύο ερωτήσεις και προσπαθήστε να επιλέγετε περισσότερες τροφές από αυτές που απαντούν «ναι» και στις δύο ερωτήσεις:
–Είναι το τρόφιμο φυτικής προέλευσης;
–Είναι όσο πιο κοντά γίνεται στη μορφή που θα το έβρισκα στη φύση;
- αν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε το παραπάνω, προσπαθήστε να αυξήσετε τα φυτικά τρόφιμα σε κάθε γεύμα. Προσθέστε ένα-δυο λαχανικά παραπάνω στη σαλάτα σας και μια κούπα βρασμένα όσπρια, επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για λευκά, δοκιμάστε αντί για επιδόρπιο γλυκού να φάτε φρούτα. Έτσι, θα αυξήσετε την κατανάλωση των πιο θρεπτικών τροφών και ίσως με τον καιρό παραμεριστούν κάποια λιγότερο θρεπτικά.
- μην «δαιμονοποιείτε» τους υδατάνθρακες: οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο και φυτικές ίνες) πρέπει να είναι η βάση των γευμάτων μας, γιατί αποτελούν το καύσιμο επιλογής του ανθρώπινου σώματος. Περιορίζοντας τα ελεύθερα σάκχαρα και προτιμώντας ακατέργαστα δημητριακά θα έχετε θρέψη και ενέργεια χωρίς κενές και επεξεργασμένες θερμίδες.
- μην «θεοποιείτε» τη ζωική πρωτεΐνη– η φυτική πρωτεΐνη είναι η «μαμά» όλων των αμινοξέων και έχει σαφές πλεονέκτημα για την υγεία μας. Φροντίστε να έχετε θερμιδική επάρκεια μέσα στην ημέρα.
- βάλτε στη ζωή σας φυτικές πηγές καλών λιπαρών, όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.
- μην ξεχνάτε να πίνετε ΝΕΡΟ (9-13 ποτήρια την ημέρα).
Βιβλιογραφικές αναφορές:
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages. The Association of UK Dietitians.
https://www.bda.uk.com/resource/british-dietetic-association-confirms-well-planned-vegan-diets-can-support-healthy-living-in-people-of-all-ages.html. Published August 7, 2017. Accessed July 26, 2021.
Center for Nutrition Studies- Whole Food Plant based diet guide https://nutritionstudies.org/whole-food-plant-based-diet-guide/
NutritionFacts.org: Vitamin B12
https://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/
VeganHealth.org: Vitamin B12 Recommendations
http://www.veganhealth.org/b12/rec
NutritionFacts.org: Iron
https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/
Harvard T.H Chan School of Public Health: Iron https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
Harvard T.H Chan School of Public Health: Calcium https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need?fbclid=IwAR3jDrQWwmNSW8o92HQ3WZ6P603E8TZzVD_5QuEtzHy0e4IwYErv30fSZ5w
World Health Organisation: Healthy Diet factsheet https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Τσαρπαλής: Φυτοφαγία: από το μύθο της πρωτεΐνης στον μύθο των “ειδικών” https://www.tsarpalis.gr/el/diatrofi/plant-based-diets-protein-myth-myth-experts/
